Школа футбола

Футболисты, как и другие спортсмены, должны придерживаться строгого режима и иметь четко составленное меню.
Причем не имеет значения, речь идет о профессиональных футболистах, или о тех, кто играет на любительском уровне.

Калорийность и состав пищи:

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки.
Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле.
В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.
Среднее количество калорий в период тренировок – 60-67 ккал на 1 кг веса.
Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал,
причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

11. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки.
Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

-Говядина.
-Мясо птицы (без кожи).
-Яйца.
-Молочные продукты.
-Творог.
-Сыры.

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены.
Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде.
Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

-Овсянка.
-Гречка.
-Рис.
-Фасоль.
-Картофель.

22. Жиры

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии,
которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров,
из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

-Рыбий жир.
-Сливочное масло.
-Сметана.
-Сыры.

И остальные 30% – растительные жиры:
-Льняное масло.Кедровое масло.Кунжутное масло.Масло разных орехов.

33. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%,
остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:
-Крупы. Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.Неочищенный рис.Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме. Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Как правило, всем запрещены:

-Сладкие газированные напитки.
-Чипсы и сухарики.
-Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
-Сладкие кремы.
-Алкоголь.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день.
 Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

В день игры запрещены:

-Приправы.
-Масло.
-Семечки и орехи.
-Бобовые.
-Жареное мясо.

В день игры разрешены:

-Тушеное или отварное мясо птицы.
-Куриный бульон.
-Овощной гарнир.
-Яйца.
-Цельнозерновые продукты.
-Натуральные йогурты.
-Компот.

После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы.
Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки
спортсмен должен употребить 500 ккал.
Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки,
чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

После тренировки можно съесть:

-Рыбу, приготовленную любым способом.
-Овощной салат.
-Тушеные овощи.
-Фрукты.

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге.
К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание,
в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

-Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
-Обед – около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
-Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
-Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

-Завтрак – 7:00.
-Обед – 12:30.
-Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
-Ужин – 19:30.

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

Специальное спортивное питание

Кроме обычных продуктов, которые употребляют практически все, спортсменам необходимы специальные добавки, витаминно-минеральные комплексы и т.д.

Футболистам нужно особое спортивное питание, которое должно содержать:

-Белок молочной сыворотки – протеин для образования и восстановления мышечной ткани.
-Креатин, способствующий гидратации мышечных клеток.
-Глютамин – аминокислота, необходимая для работы иммунной системы и восстановления сил.

Поскольку футбол считается травмоопасным видом спорта, игрокам надо,
чтобы их связки и сухожилия оставались эластичными,
а суставы и кости – крепкими.

В этом помогут добавки с содержанием:

-Гиалуроновой кислоты.
-Коллагена.
-Хондроитина.
-Глюкозамина.

После матчей или ответственных тренировок футболисту необходимо минимизировать процесс разрушения мышечной ткани (катаболизм). Для этого можно использовать специальный комплекс аминокислот, а также углеводные продукты, которые выпускаются в виде порошков и добавляют в протеиновые коктейли.
Чтобы восполнить водный баланс, обычная вода будет не так эффективна, как изотонические напитки. В них содержатся практически все необходимые витамины и минералы.
Каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего нельзя отказываться. В зависимости от этого он может регулировать свой рацион. Так, склонным к полноте спортсменам, к примеру, советуют сократить долю углеводов в меню.

ПРАВИЛО 1. Невмешательство родителей в ход тренировочных занятий.
На тренировочных занятиях родители не должны выступать в роли наставника своему ребенку. Наставник только один – тренер. Кричать, ругать и подсказывать ребенку во время тренировки строго запрещено. Родители воспитывают своих детей дома. Тренеры в лучшем случае разъясняют воспитанникам, рассчитывая, что дети сами постепенно научаться управлять своим поведением.

ПРАВИЛО 2. Невмешательство родителей на решения тренера.
Тренер оставляет за собой право решать: где, в какое время и с какой группой будет заниматься воспитанник. Решения подкреплены подготовленностью (учитывая возраст и умения ученика), поведением и желанием самого воспитанника заниматься футболом. Свои решения тренер может пояснить в индивидуальной беседе с родителями. Разговор проходит в корректной форме и без участия ребенка.

ПРАВИЛО 3. Контроль эмоций и поведение родителей на решения тренера.
Футбольный клуб не выгоняет воспитанников из школы, а дает возможность прийти на просмотр снова (через определенное тренером время и более подготовленными для занятий). В случае, если тренер принимает решение приостановить занятия с конкретным воспитанником, родители должны узнать причины такого решения. Так же получить от тренера всю информацию о своем ребенке и рекомендации для дальнейшего развития ученика (бассейн, гимнастика и т.д.). Решения тренера воспринимаются в спокойной и корректной форме. В дальнейшем взаимодействие данного тренера и данных родителей, возможно, будет возобновлено. Так же родители имеют право сами приостановить тренировки своего ребенка (попробовать в другом виде спорта).

ПРАВИЛО 4. Контроль эмоций и поведение родителей на месте проведения тренировочных занятий.
Родители должны выполнять все правила и требования, установленные администрацией спортивного сооружения, где занимаются воспитанники. Споры, конфликты, некорректное поведение родителей по отношению к работникам и руководству спортивного сооружения исключены. Критику, пожелания и несогласие с чем либо, доводим в первую очередь до тренера.

ПРАВИЛО 5. Взаимодействие родителей с тренером и ребенком.
Родители должны знать, что тренировка начинается дома. По просьбе родителей тренер дает домашние задания (выполнение различных упражнений, правильного питания воспитанников, просмотр и разбор футбольных матчей и т.д.). С ребенком надо заниматься индивидуально как дома, так и на улице. Благодаря этому взаимодействию Мы учим и воспитываем будущих профессиональных футболистов вместе!